نصائح مفيدة

الهدف الأول

Pin
Send
Share
Send
Send


الانخراط في كرة القدم الأمريكية أبعد ما يكون عن السهولة - فهو يتطلب اللياقة البدنية الجيدة وجسم مدرب. للقتال من أجل الحصول على منصب ، فأنت بحاجة إلى القوة والقوة ، للالتفاف بمهارة حول العدو - المهارة والسرعة.

تدريب لاعبي كرة القدم الأمريكية يجب الجمع بين القوة والتدريب الوظيفي. ثم الصفات الجسدية سوف تتطور بشكل شامل. الأساس في مثل هذه التدريبات هو رفع الأثقال ، تدريب القوة ، تمارين لتطوير السرعة ورد الفعل. في كثير من الأحيان ، يتضمن هذا التدريب التدريب الوظيفي ، مما يساعد على تجنب الإصابات أثناء اللعبة.

CrossfitFootball

CrossfitFootball عبارة عن مجموعة من التدريبات القصيرة ولكن المكثفة ، في بنيتها تشبه الأحمال أثناء مباريات كرة القدم. هذا هو السبب في أن المدربين واللاعبين في AM والرياضيين الهواة والمهنيين يحبونهم كثيراً. لذا ، فقد حان الوقت لإخبارك عن تدريب النادي الأهلي الأكثر إثارة وفعالية لاعبي كرة القدم.

يتدرب الرجال من SouthсentralCrossFit ، وفقًا لمبدأ التدريب القصير والمكثف ، على مجمعات مصممة لمدة 10 دقائق. يتضمن المجمع 10 عمليات دفع و 5 عمليات سحب و 15 منطقة جلوس. ويتم ذلك في جولات. وإذا كنت ترغب في اختبار نفسك - فحاول إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 10 دقائق ، وحتى في سترة بسعة 10 رطل! تجمع مبادئ التدريب في كرة القدم الأمريكية هذه بين وتيرة سريعة وتغيرات جيدة للحركات في كل مجمع ، وهذا هو السبب في أنها أفضل تدريب في كرة القدم الأمريكية.

وفقًا لموقع crossfitfootball ، يعد مجمع CrossfitDisco أحد أكثر التدريبات شيوعًا في كرة القدم الأمريكية. يتكون من تمرينين فقط: عليك أن تشد نفسك وأخذ الحديد إلى الصندوق بقوة. يجب أن تبدأ بـ 10 عمليات سحب وأخذ ، ثم قم بتقليل عدد الحركات بواحد: 9 ، 8 لكل حركة ، وهكذا حتى تصل إلى تكرار واحد. بالمناسبة ، يجب أن يكون الوزن في السلطة 75٪ من وزنك. كيف تأخذ؟ أنت بحاجة إلى الذهاب إلى الحديد ، ووضع عرض كتف قدميك متباعدًا أو حتى أوسع قليلاً. بعد ذلك ، يجب أن تمسك الشريط بيديك أيضًا عند عرض الكتفين وأن تسحب الشريط إلى أعلى مستوى ممكن ، بينما لا تدريجيًا تنحني في الظهر والركبتين. إذا كانت العنق في مستوى الصدر بالفعل ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مدمن مخدرات قليلاً وتضعه على كتفيك. هذا كل شيء ، يتم التمرين ، وقم بتقليص الشريط إلى الأرض ثم قم به مرة أخرى.

الجلوس ، ودفع ، تشغيل!

يمكننا أن نقول أن هذا هو التدريب التقليد. إنه يؤدي عمليا جميع الحركات ، كما هو الحال في كرة القدم الأمريكية. هنا ، والتسارع ، وبداية منخفضة ، وحتى هزات العدو. لزيادة التأثير ، يمكنك ارتداء سترة الوزن. يتكون هذا المجمع من 5 جولات. في كل جولة ، تحتاج إلى القيام بـ25 من القرفصاء بوزنك ، و 25 من الضغط ، و 400 متر ، ومرة ​​أخرى - 25 من القصاصات ، و 25 من الضغط. وبين جولات الانتعاش ، من المستحسن التوقف لمدة دقيقة واحدة.

الظروف الهوائية

يعد تطوير القدرة على التحمل بشكل عام من خلال زيادة احتياطي نظام نقل الأكسجين أحد أهم النقاط في تدريب لاعبي كرة القدم الأمريكيين. يوضح لنا تحليل مناطق النبض أثناء اللعبة أنه طوال فترة المباراة يكون اللاعب في المنطقة الهوائية القريبة من الحد الأقصى من الطاقة. لذلك ، فإن الحفاظ على صحة اللاعب يعتمد على تطوير هذه الجودة.

من المؤكد أنك تواجه حقيقة أن لاعبي الفريق يتعبون في الربع الرابع أو حتى الربع الثالث. وذلك لأن نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين ليس لديهم وقت للتعامل مع منتجات الانهيار الأيضي للنظام العضلي بعد كرة شديدة. يتراكم التعب بسبب تراكم منتجات الاضمحلال وزيادة الطلب على نظام نقل الأكسجين مثل كرة الثلج وأداء لاعب قوي للغاية يقع أمام أعيننا.

منشور تمت مشاركته بواسطة Gusev Semyon (gspertrainer) في 15 فبراير ، 2018 ، الساعة 4:32 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي

سأقدم لك توصيات لتدريب التحمل العام:

  1. تتلخص جميع المنهجيات تقريبًا في حقيقة أن التدريب المنتظم طويل الأجل في مجال معدل ضربات القلب (HR) من 70٪ إلى 80٪ من القيمة القصوى يطور بشكل مثالي حجم السكتة الدماغية للقلب وغيرها من المؤشرات التي تزيد في النهاية من قدرتك على التحمل ، وكذلك القدرة على التعافي بشكل أسرع بعد قوة العمل المكثفة. من السهل تتبع منطقة معدل ضربات القلب باستخدام أجهزة استشعار القلب.
  2. من الأفضل أن لاعبي كرة القدم الأمريكيين لا يستخدمون أدوات ذات متطلبات أداء عالية ، مثل الجري ، لزيادة حالة الأيروبيك. التحمل العام من ذلك والعام الذي لا يتطلب خصوصية الأداء. آلة التجديف ، دراجة تمرين ، مدرب بيضاوي الشكل وغيرها من آلات التمرين الدورية البسيطة تقنيًا مثالية.
  3. يمكن استخدام التدريب على التكييف الهوائي في جميع فترات التدريب ، حيث إنه الأقل تطلبًا على الموارد التصالحية للجسم.
  4. من المهم أن نتذكر أن تمرين طويل من التحمل العام هو تمرين منفصل يعطي حوافزه لتكييف الجسم. لذلك ، من المنطقي إجراء ذلك في يوم آخر من أنواع أخرى من التدريب أو إعطاء راحة طويلة بين تمرينين في اليوم. ولكن إذا لم يكن لدى اللاعبين فرصة لتخصيص وقت إضافي لتدريب التحمل المنفصل ، فيمكنك استخدام طريقة الفاصل بعد التدريب على التكييف البدني. مثل هذا الحل سيوفر الوقت ، ولكنه قد يزيد الطلب على موارد الاستعادة.
  5. التدريب على التحمل العام ، مثل أي شيء آخر ، يحتاج إلى دورة. ترى خيارات ركوب الدراجات في الجدول.

  1. لتحديد التقدم المحرز في تطوير القدرة على التحمل العام ، من الضروري استخدام طرق الاختبار. في العمل مع لاعبين من شركة United ، استخدم اختبار BEEP الذي يبلغ طوله عشرين مترًا ، والذي يمكن من خلاله تحديد مؤشر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MIC) في الاختبار.

التدريب على المهارات الحركية والوقاية من الإصابات

كرة القدم الأمريكية هي واحدة من أكثر الرياضات صدمة ، وهناك الكثير من مخاطر الإصابة. يمكن أن تكون الإصابات من أنواع مختلفة ، ولكن يمكن تصنيفها أيضًا. دعنا نميّز ثلاث فئات بشروط:

  1. إصابات من النوع الحاد من التعرض الخارجي. على سبيل المثال ، الارتجاج أثناء الصداع ، كسور الأصابع والمفاصل في الأطراف السفلية من التصادم ، إلخ.
  2. الإصابات الحادة الناتجة عن الحركات الخطرة. على سبيل المثال ، إصابات العمود الفقري والكتف أثناء تدريب القوة ، إلخ.
  3. الإصابات المفرطة. هذه المجموعة من الإصابات التي يمكن وصفها بأنها تآكل الأنسجة من الأحمال المفرطة. على سبيل المثال ، تمزق عضلات الجزء الخلفي من الفخذ أثناء الجري ، وإصابات مفصل الكتف في قاع الظهر ، والعمليات الالتهابية في مفاصل الركبة لدى اللاعبين من جميع المواضع ، إلخ.

تقع الفئتان الأخيرتان فقط ضمن كفاءات مدربي اللياقة البدنية. لمثل هذا العمل ، من الضروري معرفة خوارزمية تحليل الحركات متعددة المفصل وأنواع الحركات الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات من النوع الثالث. نظرًا لأن هذا يتعلق مباشرة بمهارات المدرب ، لا يمكنني إلا أن أقول شيئًا واحدًا كتوصية: إذا كان هناك خطأ في الحركة بأكملها ، فيجب تقسيمها إلى مكوناتها. بعد ذلك ، يجب عليك تحديد أي جزء من الخطأ سيظهر ، ثم سيكون من الممكن معرفة السبب وتصحيحه. يجب إدراج هذا العمل في المرحلة التحضيرية العامة.

فيما يلي قائمة بالأخطاء الأكثر شيوعًا التي قمت بتتبعها أثناء التدريب على لاعبي United:

  1. عدم وجود مهارة تثبيت الركبة والقدم
  2. انتهاك أسلوب التشغيل والحركة الجانبية
  3. القيود المفروضة على حركة الأطراف السفلية ، والتي تعيق الأداء الآمن للحركات الثنائية في شكل القرفصاء والعصي
  4. مهارة تثبيت العمود الفقري المتخلفة

يثبت وجود هذه الأخطاء فقط أن لديهم مكانًا ليكونوا في فرق أخرى. حلل نفسك

نايك ميتكون 4

واحدة من أكثر أحذية الجري المتينة مع كعب قوي متعدد الطبقات وشبكة نسيجية.

أقوى وأخف طراز في خط Metcon

من خلال أسلوب ثابت لبدء التشغيل ، عندما لا يستمر متوسط ​​مدة اللعبة النشطة لأكثر من عشر ثوانٍ ، ثم تحدث فترة راحة أطول بكثير ، تكون متطلبات تدريب الرياضيين أقرب إلى الأساليب التقليدية في تدريب الركض وتدريب القوة. في الوقت نفسه ، في كرة القدم الأمريكية ، يعد تنقل الساقين والعناصر الفنية التي يجب مراعاتها عند التخطيط للتدريب ذا أهمية كبيرة.

تدريب القوة

يولي معظم لاعبي كرة القدم الأمريكية اليوم اهتمامًا كبيرًا بتدريب القوة ، على الأرجح أن هذا الاتجاه يأتي من الطلب المتزايد باستمرار على الرياضيين الأكبر والأقوى. بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب على اللاعبين اتباع النصائح المقدمة في مجلات كمال الأجسام ، لأن هذه البرامج التدريبية لا يمكن أن تزيد من الرياضات دون المساس بسرعته وقوته وحركته.

يتقرفص 4-6 مندوب. 4 النهج.

Deadlift على الساقين على التوالي 4-6 مندوب. 4 النهج.

خطوات على كوربستوني بوزن 8 مندوب. 2 النهج.

ماهي الوزن 8 مندوب. 2 النهج.

سكين للطي 8 مندوب. 2 النهج.

انحدر مقاعد البدلاء الصحافة

تسلق إلى الصدر مع تعليق

ثلاثية الرؤوس التمديد

العضلة ذات الرأسين حتى

ارتفاع الصدر

رعشة Deadlift

يتقرفص على ساق واحدة (مسدس)

شنقا الساقين

ضيق الصحافة قبضة مقاعد البدلاء

انحدر مقاعد البدلاء الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

محاكاة التجديف

ثلاثية الرؤوس التمديد

رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين

التغييرات في جودة الجسم وتطوير مؤشرات القوة والسرعة في القوة

ربما العنصر الأكثر ضخمة من حيث المعلومات. وإذا تم حل مشكلة تغيير نوعية الجسم عن طريق ضبط تغذية الرياضيين ، فمع تطور الطاقة يصبح الأمر أكثر صعوبة. هناك المئات من الكتب المدرسية ، ومئات من التقنيات ، وآلاف المدربين ومئات الآلاف من التوصيات. ومع ذلك ، لا يزال يتم تسليط الضوء على الأساسيات التي بنيت عليها تدريب القوة والسرعة. سأحاول الكشف عنهم هنا ، وربما سيغيرون رأيك في التدريب.

أول شيء أود أن أبدأ به ، على عكس تطور القدرة على التحمل ، فإن قدرات الجسم وقدراته على السرعة محددة للغاية. اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالاً: إذا احتاج المصعد إلى زيادة قوته القصوى في القرفصاء مع وجود الحديد على ظهره ، فإن هذا يعني أنه لا يوجد شيء أكثر صحة من تدريب القوة في القرفصاء مع وجود الحديد على ظهره. نظرًا لأنه يعمل على الطعنات أو يمسك الشريط فوق الرأس ، فسيكون قادرًا جزئيًا على التأثير في التمرين الرئيسي ، ولكن 100٪ سيصبح أفضل في الطعنات والاحتفاظ بها.

يترتب على ذلك أنه عند اختيار التمارين يجب ألا تعتمد على "روعة" التمرين. أول شيء يجب أن تفكر فيه: "كيف سيساعدني هذا في تحقيق هدفي؟" الجميع! أكرر - كل تمرين في البرنامج يجب أن يكون مبررًا من حيث الخصوصية!

منشور تمت مشاركته بواسطة Gusev Semyon (gspertrainer) في 18 فبراير ، 2018 ، الساعة 2:40 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي

والثاني. يتطلب تطوير الطاقة استهلاكًا كبيرًا للطاقة ويستهلك حصة كبيرة من احتياطي الترميم. دعنا نلقي نظرة على هذه النقطة باستخدام فريقي كمثال. شباب يونايتد لديهم خمسة تمارين في الأسبوع. تمرين هوائي لمدة ساعة ، وتمرين لمدة ساعتين من صفات القوة وقوة السرعة ، وتمرين باللعبة. بالإضافة إلى تكاليف الطاقة هذه ، يستعد شباب يونايتد للعمل في الصباح الباكر لحل المشكلات اليومية ، وغالباً ما لا يكون لديهم وقت لتناول الطعام بشكل كامل ولا يكادون يحضرون إجراءات الاسترداد. والآن أجبني ، هل لي الحق في الاعتماد على أحجام تدريب المحترفين الأجانب في عملية التدريب؟ أنا متأكد من أنك أجبت لا. احتياطيات الجسم التكيفية ليست لانهائية. استنفدت ، فإنها تتطلب الشفاء الطويل. طالما أن اللاعب يمكنه ببساطة الخروج من الفريق. لذلك ، ينبغي للمرء أن يزيد بسلاسة من حجم وكثافة تدريب القوة ، مع الأخذ في الاعتبار نسبة الحمل والانتعاش ، وكذلك دورة الحمل ، بطريقة أو بأخرى بالتناوب بين فترات التدريب الثقيلة والخفيفة.

الثالث هو التركيز على السرعة. جسم الإنسان هو هيكل استجابة للغاية ، ونتيجة للتدريب الخاص بك هو التكيف ، والتكيف مع التأثيرات المتكررة باستمرار. قد يكون التدريب البسيط بالحديد ، دون لهجات موضوعة بشكل صحيح ، منطقيًا في شيء آخر ، ولكن بالتأكيد ليس في كرة القدم الأمريكية. عن ماذا أتحدث؟ دعونا نرى أكثر من ذلك بقليل. تعد السرعة ، أو حتى القوة ، واحدة من أهم الصفات في كرة القدم الأمريكية. القدرة على تطوير الجهاز العصبي هي المسؤولة عن القدرة على تطوير أقصى جهد ممكن من البداية. يمكنك دراسة هذا الموضوع بتعمق أكبر في الكتب المدرسية عن علم وظائف الأعضاء ، في فصول عن الوحدات الحركية. لذلك ، تم تطوير القدرة على تضمين أكبر عدد ممكن من هذه الوحدات الحركية في العمل بشكل مثالي بمساعدة تمارين قوة الإيقاع. على سبيل المثال ، لتحسين النتائج في السباق ، تعمل القرفصاء البلغارية من 5 إلى 7 تكرارات بوتيرة 31X0 بشكل مثالي ، مما يعني خفض ثلاث ثوانٍ إلى أسفل ، وقفة في أسفل القرفصاء وتسلق متفجر ، دون توقف مؤقت في الأعلى. هذا التركيز يحل أربع مشاكل:

  1. يزيد من قوة الساق
  2. يحسن الاستقرار والتنسيق لكل الساق
  3. تطوير القدرة على تفعيل المزيد من الوحدات الحركية لتوليد قوة متفجرة
  4. يؤثر جزئيا على تضخم العضلات.

نتيجة لذلك ، من خلال مثالي ، ترى أن السرعة هي واحدة من المتغيرات الإضافية والهامة للغاية في أعمال الطاقة.

ربما ، في هذه النقاط الثلاث ، يمكننا التوقف في الوقت الحالي ، لأن المزيد من المعلومات يتطلب تبريرًا أعمق.

تدريب السرعة

سرعة تجريب القالب

تمارين تمتد

من السهل تشغيل 10 دقيقة

سباق 6x10 متر

سباق 6x20 متر

سباق 2x30 متر

يجب أن تكون مدة الراحة بين الركض 2-3 دقائق لمدة 10 أمتار ، 3-5 دقائق لمدة 20 متر و 4-6 دقائق للركض العشري 30 متر ، لضمان الشفاء التام

الاحماء 5 دقائق

تمارين تمتد

قيادة تمارين الجري - 10 دقائق

8-10x100 متر بسرعة 60-70 ٪ من السرعة القصوى

الاحماء 5 دقائق

تمارين تمتد

قيادة تمارين الجري - 10 دقائق

سباق 6x10 متر

سباق 3x20 متر

سباق 3x30 متر

يعمل بسرعة قصوى 3x50 متر

الاحماء 5 دقائق

تمارين تمتد

قيادة تمارين الجري - 10 دقائق

8-10x100 متر بسرعة 60-70 ٪ من السرعة القصوى

  • الاحماء 5 دقائق
  • تمارين تمتد

    قيادة تمارين الجري - 10 دقائق

    سباق 4 × 10 متر

    سباق 3x20 متر

    سباق 2x30 متر

    يعمل بسرعة قصوى 2x50 متر

    يعمل بسرعة قصوى تصل إلى 2x60 متر

    استنتاج

    التدريب البدني هو أساس الإنجاز الرياضي. ويجب أن يكون الموقف تجاههم مناسبًا. الأوقات تتغير. وإذا تخلفت روسيا حقًا عن الغرب فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فقد بدأنا الآن - المدربون في تدريب القوة والتكييف - في اللحاق بالركب. الآن أنت تعرف أكثر من نصف ساعة بقليل. بالطبع ، لديك الحق في عدم اتباع توصياتي ، يمكنك الاستمرار في "القيام بنقل رياضي" ، أو مشاهدة مقاطع فيديو لنجوم اتحاد كرة القدم الأميركي أو ممارسة اللياقة البدنية بعد جلسة تدريب على اللعبة ، لكن عليك أن تدرك أن شخصًا آخر يقوم بحفر أعمق وغير وجهات نظره تمامًا عند التحضير.

    تدريب كرة القدم الأمريكية !!

    لقد سمع الكثير منكم اللاعبين أو حتى رأوا لاعبي كرة القدم الأمريكيين ، وتحديداً لاعبو اتحاد كرة القدم الأميركي (اتحاد كرة القدم الوطني ، تناظرية الدوري الاميركي للمحترفين لكرة القدم).

    غالبًا ما يدهش هؤلاء الأشخاص ببياناتهم الخارجية ، وهذا هو السبب في وجود رأي مفاده أن هناك "خطوة واحدة")

    هذا ، بالطبع ، ليس كذلك. يجب أن يتمتع لاعبو اتحاد كرة القدم الأميركي بمجموعة من الصفات. مثل القوة الهائلة للجسم السفلي والجزء العلوي (للتسريع ، والقفز ، ومعالجة ، وكذلك لدفع المعارضين) ، وهي مجموعة صلبة من كتلة العضلات لإنشاء "عربة" واقية (على الرغم من أنها تحتوي على معدات ، فإنها لا توفر دائمًا) ، ولكن اللاعبون في هذه الرياضة يجب أن يكونوا أيضًا رشيقين وسريعين ويغيرون اتجاههم بسهولة ويكون لديهم بصر حاد.

    كيف يحققون كل هذا؟ كيف يتدربون؟ لسوء الحظ ، يوجد في الجزء باللغة الروسية من الإنترنت أماكن قليلة حيث يمكنك العثور على دورات تدريبية للاعبين في اتحاد كرة القدم الأميركي. وحتى إذا نظرت إلى قسم كرة القدم الأمريكية (وهو ما قمت به) ، ستجد هناك مجموعة من التدريبات على الألعاب ومجموعات تمارين وأكثر من ذلك. ما هو مهم بالتأكيد للاعب كرة قدم أمريكي. ولكن ماذا عن الرياضة؟ ماذا لو كنت تريد فقط أن تكون أسرع وأكثر قوة وأقوى؟ في نفس runet ، كان كل ما وجدته حول "تدريب NFL" عبارة عن برنامج خارج الموسم ، شيء بين لاعب كرة قدم ورجل قوي. نعم ، هذه هي الطريقة التي يتدربون بها في اتحاد كرة القدم الأميركي ، ولكن معظمهم من اللاعبين الكبار ، وخطوط الدفاع والهجوم ، فضلاً عن مدافعي الخط.

    لكن هؤلاء ليسوا أكثر الرجال تفجرا في الميدان. طول الجري وأجهزة الاستقبال والركن الخلفية (إلى حد أقل ، نهايات ضيقة ، لكن فيرنون ديفيز يستطيع الاعتراض علي) يبلغ طول الرجال 175-195 سم ويصل وزنهم إلى 95 كجم ، والذين يهزون بسهولة 100 اختبار 20 مرة أو أكثر.

    لكن هوايتهم تقفز. في الآونة الأخيرة ، في مسودات الاختبارات لعام 2015 ، قفز أحد ركائز الركن المسمى Byron Jones من مكان في الطول إلى 373 سم غير واقعي ، مما أظهر قفزة رأسية من PLACE عند 115 سم!

    طوله 183 سم ، الوزن 90 كجم. يمكن لأي نجم #NBA الحسد قفزته!

    حسنًا ، دعنا ننتقل إلى التدريب.

    مشروع اختبارات NFL. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

    В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. كيف؟

    الشيء هو أن لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي يعملون بجد على التحضير الفيزيائي العام! لا يمكنهم التدريب 3 مرات في الأسبوع كعداء في اختبار "40 ياردة" ، و 3 مرات في الأسبوع لقفزة عالية ، و 3 مرات للقفزة الطويلة ، والقيام بمقعد البدلاء 2-3 مرات أخرى.

    من المستحيل التدريب على هذا الأسلوب حتى على المتحدثين ، وتصبح أفضل في كل مكان وعلى الفور! لذلك ، يتم استخدام نظام التدريب المترافق. يكمن جوهرها في حقيقة أنك تدرب مختلف الصفات في دورة مصغرة أسبوعية (ALL) ، ويمكنك تغيير الحركات من أسبوع إلى أسبوع.

    أساس كل شيء هو الصالة الرياضية (حسناً ، وهل فكرت فيما هي جميعها ضخمة جدًا؟). في الوقت نفسه ، لا يتم إيلاء الاهتمام الجماعي بقدر ما تظن.

    لذلك ، دورة أسبوعية تقريبية. تشبه الى حد بعيد Westside Barbell (هذا هو قالبهم). يمكنك معرفة المزيد عنها هنا - https://vk.com/topic-55108373_31332145

    4 التدريبات في الأسبوع. اثنان منهم التدريبات الجزء العلوي من الجسم (اضغط على مقاعد البدلاء). اثنان منهم أسفل الجسم (القفز ، القرفصاء ، إلخ.)

    2 التدريبات في microcycle الأسبوعية هي أقصى قدر من التدريبات الجهد (يختصر باسم MU). هذا يعني أن التمرين الأول في يوم MU يعمل حتى يتم تعيين RECORD في التمرين المحدد. ربما 5 أو 3 أو 2 أو حتى تكرار واحد. واحد مثل هذا التدريب للجزء الأسفل من الجسم وآخر للضغط على مقاعد البدلاء.

    تمرينان آخران هما التدريبات Dynamic Force (DU). هنا ، الهدف رقم 1 هو تطوير ألياف العضلات السريعة ، وتعليم جسمك على بذل أقصى جهد ممكن في الحد الأدنى من الوقت. هذا مهم للغاية ، سواء بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء في بعض الأحيان (كلما تضغطت بشكل أسرع ، كلما زاد عدد التكرارات التي ستفعلها قبل التعب) وللقفز (في الواقع ، هذا هو الأكثر أهمية للقفز).

    سيكون استمرار المقال في أيام التدريب العامة في غضون يومين. اشترك لا تفوت!

    شاهد الفيديو: الهدف الأول للنادي الاهلي في مرمى الزمالك " جونيور أجاي " السوبر المصري (كانون الثاني 2022).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send